¿Qué le ocurre al cuerpo al pasar demasiado tiempo sentado?
Pasar demasiado tiempo sentado forma parte de la rutina de muchas personas: trabajando, estudiando, conduciendo, viendo la televisión… No pasa nada por estar sentados un rato, el problema es que acumulamos muchas horas de inactividad a lo largo del día.
Además, hacer ejercicio un rato del día no elimina necesariamente los efectos de permanecer sentado el resto del tiempo. La actividad física y el sedentarismo son aspectos diferentes de nuestro estilo de vida.
Por eso, además de practicar deporte con regularidad, introducir pequeños ratos de movimiento ayuda a reducir el tiempo que pasamos inactivos.
¿Qué ocurre en el cuerpo al pasar mucho tiempo sentado?
Cuando estamos sentados, los músculos de las piernas permanecen inactivos. Esto afecta a algunos de los procesos que se producen cuando caminamos o cambiamos de posición.
Circulación
- Los músculos de las piernas ayudan al retorno de la sangre hacia el corazón cuando se contraen durante el movimiento.
- Si pasamos mucho tiempo quietos, esa ayuda muscular se reduce.
Utilización de la energía
- La contracción muscular consume glucosa y contribuye a mantener activo el metabolismo.
- Cuando pasamos muchas horas sin movernos, esa demanda energética es mucho menor.
Esto significa que, a largo plazo, mantener un patrón muy sedentario se relaciona con un mayor riesgo de distintos problemas de salud.
¿Hacer ejercicio compensa el resto del día sentado?
Hacer ejercicio siempre es bueno porque:
- Mejora la capacidad cardiovascular
- Ayuda a mantener la fuerza y la masa muscular
- Favorece un mejor control de la glucosa
Pero eso significa que podamos ignorar lo que hacemos el resto del día. Una persona puede entrenar una hora y pasar otras ocho sentada trabajando. En ese caso, está moviéndose regularmente, pero también manteniendo un patrón de sedentarismo elevado.
Hacer ejercicio y reducir el tiempo sentado son objetivos compatibles y combinables, por eso lo ideal es:
- Practicar ejercicio de forma habitual
- Levantarse y moverse durante la jornada
- Aprovechar actividades cotidianas para aumentar el movimiento diario, como desplazarse a pie o subir por las escaleras
Así que una sesión de ejercicio aporta beneficios y los pequeños momentos de actividad cotidiana ayudan a que el resto de la jornada sea menos sedentario.
Esto es lo que ocurre cuando nos movemos
Levantarse, caminar unos minutos o realizar alguna actividad sencilla cambia inmediatamente la situación respecto a permanecer quietos:
- Al estar sentados, las articulaciones de la cadera y la rodilla permanecen flexionadas durante mucho tiempo. Al levantarnos y caminar, cambia la carga y se activa la musculatura que estabiliza pelvis, columna y piernas.
- La contracción de los músculos de las pantorrillas funciona como una especie de “bomba muscular” que favorece el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón.
- El movimiento articular también favorece la distribución del líquido sinovial dentro de las articulaciones.
- Cambiar de posición evita mantener durante horas las mismas estructuras musculares bajo carga estática, algo relacionado con la aparición de molestias y fatiga postural.
- Caminar implica coordinación entre equilibrio, visión, sistema vestibular y musculatura, algo que permanecer sentado no requiere.
Lo que puedes hacer para introducir un poco de movimiento en tus horas de sedentarismo es:
- Caminar hasta otra habitación
- Subir unas escaleras
- Levantarte y moverte unos minutos
El objetivo es impedir que varias horas de trabajo sedentario se conviertan en un bloque ininterrumpido de inactividad.
Caminar después de comer es muy importante
Caminar después de cada comida es una forma sencilla de introducir movimiento en el día a día. Además, es muy importante y beneficioso para el organismo.
- Después de comer, los alimentos se digieren y los nutrientes pasan al torrente sanguíneo.
- Entre ellos se encuentra la glucosa, cuya concentración aumenta después de las comidas.
- Cuando caminamos, los músculos necesitan energía y pueden utilizar esa glucosa.
- La contracción muscular facilita que las células capten la glucosa de la sangre, ayudando a moderar ese pico tras la comida.
Además, el movimiento favorece la motilidad intestinal, es decir, los movimientos que necesita el aparato digestivo para desplazar su contenido. Una caminata suave ayuda a estimular el tránsito y favorecer una digestión adecuada.
Dar un pequeño paseo después de comer es una muy buena forma de romper el sedentarismo provocado por pasar demasiado tiempo sentado.
No hace faltar estar todo el día en movimiento
Sentarse y descansar también es fundamental para la salud. El problema es que el sedentarismo ocupe la mayor parte de la jornada y desplace, casi por completo, el movimiento.
Por eso, no se trata de estar activo todo el día. Se trata de no pasar demasiado tiempo sentado e introducir actividad física regular y adecuada.
Acciones tan sencillas como levantarse y caminar unos minutos por la habitación, desplazarse a pie o elegir las escaleras en lugar del ascensor pueden ayudar a introducir movimiento en nuestra rutina. Porque cuidar de la salud no depende solo de la hora que dedicamos a entrenar, sino también de lo que hacemos el resto del tiempo.