Cómo empezar a hacer deporte: guía para principiantes
Adaptar el hábito de hacer deporte es una decisión muy saludable, pero también difícil de mantener si no se empieza de manera adecuada. Muchas personas abandonan al poco tiempo porque se exigen demasiado, no eligen bien el tipo de ejercicio o no establecen una rutina progresiva. Antes de sumergirse de lleno en el mundo de la actividad física, hay que saber cómo empezar a hacer deporte para que la rutina sea sostenible en el tiempo.
Si quieres comenzar de manera segura, efectiva y motivadora, necesitas esta guía con las claves para lograrlo.
1.- Marca objetivos realistas
- Lo primero que debes hacer es identificar qué buscas con la práctica deportiva: mejorar la salud, perder peso, ganar fuerza o simplemente mantenerte activo.
- Es fundamental establecer objetivos concretos, medibles y alcanzables. No te propongas correr 10 km en un mes, mejor empieza con caminatas rápidas de 20 minutos y aumenta poco a poco.
- Un enfoque progresivo ayuda a mantener la motivación y reduce el riesgo de lesiones.
2.- Elige el tipo de ejercicio adecuado
No todos los deportes son adecuados para principiantes. Lo ideal es combinar actividades que trabajen la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La clave es elegir una actividad que resulte atractiva, ya que la constancia depende en gran medida del disfrute.
- Cardio suave: caminar, nadar, bicicleta estática o elíptica. Son actividades de bajo impacto que mejoran la salud cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones.
- Entrenamiento de fuerza básico: ejercicios con el propio peso corporal como sentadillas, flexiones contra la pared, planchas o zancadas. Ayudan a fortalecer la musculatura y prevenir lesiones.
- Movilidad y flexibilidad: el yoga o el pilates son excelentes para mejorar la postura, reducir tensiones y aumentar la movilidad.
- Deportes en grupo: clases colectivas de iniciación (zumba, bodypump, spinning) facilitan la motivación y el compromiso.
3.- Establece una rutina de manera progresiva
La constancia vale más que la intensidad, sobre todo al principio. Una buena estrategia es entrenar 2 o 3 días por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos, e ir incrementando gradualmente la duración y la frecuencia. Cuando tu cuerpo se adapte podrás introducir entrenamientos más exigentes.
Un ejemplo de rutina es el siguiente:
- Día 1: 20-30 minutos de caminata rápida + 10 minutos de estiramientos.
- Día 2: circuito de fuerza básico con 5-6 ejercicios de 3 series cada uno.
- Día 3: actividad lúdica (baile, pádel, bicicleta) para mantener la motivación.
4.- Calienta, estira y ¡descansa!
Uno de los errores más comunes en personas que no saben cómo empezar a hacer deporte es olvidar el calentamiento y el descanso.
- Dedicar entre 5 y 10 minutos a activar músculos y articulaciones prepara el cuerpo para el esfuerzo y evita lesiones.
- Tras el entrenamiento, los estiramientos ayudan a la recuperación y mejoran la flexibilidad.
- El descanso también es fundamental, así que respeta los días de recuperación para que tu organismo asimile el entrenamiento y progrese de forma segura.
Nutre y escucha a tu cuerpo
Hacer ejercicio debe ir siempre acompañado de una alimentación equilibrada y una hidratación correcta. Evita el exceso de azúcares y ultraprocesados para sentirte más vital y mejorar los resultados del entrenamiento.
Además, es muy importante escuchar al cuerpo. Si hay dolor o molestias persistentes, debes atenderlas, adaptar el esfuerzo y consultar con un profesional.
Sigue estos consejos
Si quieres que tus entrenamientos sean sostenibles y formen parte de tu rutina:
- Establece un horario fijo para entrenar y convertirlo en hábito.
- Registra tu progreso en una libreta o una app para motivarte.
- Entrena con amigos o apúntate a clases colectivas.
- Varía las actividades para evitar la monotonía
- Recuerda que los beneficios son a largo plazo: más energía, mejor salud y menos estrés.
Si quieres, pero no sabes cómo empezar a hacer deporte, recuerda que no son necesarias grandes inversiones ni un esfuerzo desmedido, sino planificación, constancia y motivación. Con objetivos realistas, una elección adecuada de las actividades y un enfoque progresivo, cualquier persona puede integrar el ejercicio en su vida diaria.
Si quieres dar el primer paso hacia una vida más activa, empieza hoy mismo con un plan sencillo y adaptado a ti. Lo importante no es la intensidad, sino la regularidad: cada pequeño esfuerzo suma para mejorar tu salud y bienestar.