Cómo cambiar tu cerebro con hábitos saludables
¿Sabías que gracias a la neuroplasticidad es posible cambiar tu cerebro con hábitos saludables? Piensa en lo rápido que podemos adaptarnos a los imprevistos de la vida. Si nuestro cerebro fuera rígido, como se ha creído durante años, esto sería imposible.
El estrés del trabajo, las prisas o mala alimentación juegan en nuestra contra, pero podemos revertir sus efectos en nuestro cerebro adquiriendo nuevos hábitos más sanos.
¿Qué es la neuroplasticidad?
Es la capacidad que tienen nuestras neuronas y redes neuronales para cambiar su estructura y su funcionamiento según el aprendizaje, la experiencia, el entorno o el daño cerebral. Nos ayuda a adquirir y desarrollar nuevas habilidades, pero también a reemplazar viejos patrones por otros más beneficiosos.
La neuroplasticidad es muy importante porque está relacionada con:
- La recuperación tras accidentes cerebrovasculares y lesiones cerebrales
- La mejora del rendimiento cognitivo a lo largo de la vida
- La gestión de trastornos como la ansiedad y la depresión
- La adaptación a nuevas situaciones
La buena noticia es que puedes potenciarla por medio de hábitos saludables.
5 maneras de cambiar el cerebro con hábitos saludables
1.- Ejercicio físico
- Moverse no solo beneficia a tu cuerpo sino también a tu mente.
- El ejercicio estimula la producción de BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) que es la proteína que favorece la creación de nuevas conexiones sinápticas.
- Si no eres amante del deporte puedes empezar por algo suave e igual de beneficioso como caminar, nadar, bailar o hacer pilates.
2.- Dormir bien
- En la fase de sueño profundo es cuando el cerebro consolida los aprendizajes, reestructura la memoria y elimina lo que sobra.
- Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental, pero también asegurar que esas horas se descansa adecuadamente. Si no duermes bien, puedes probar a practicar Yoga Nidra.
3.- Comer bien
- La alimentación es clave para reducir la inflamación cerebral, mejorar la concentración y el estado de ánimo.
- Una dieta rica en omega-3, antioxidantes, magnesio y vitaminas del grupo B nos aporta energía y nutrientes de calidad.
4.- Meditar y practicar la atención plena
- Está científicamente demostrado que la meditación fortalece la corteza prefrontal (asociada al razonamiento y la toma de decisiones) y reduce la actividad de la amígdala (relacionada con el miedo y la ansiedad).
- No hace falta que medites media hora, con 10 minutos es suficiente para comenzar a generar cambios estructurales.
5.- Aprender algo nuevo
- ¿Sabías que cada vez que aprendes algo nuevo estás formando nuevas redes neuronales?
- Tu cerebro necesita desafíos para salir del piloto automático y sentirte “novato”, como un niño.
- Si te animas, aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento o practicar una habilidad manual son actividades estupendas.
Guía para favorecer la neuroplasticidad
1.- Respira de manera consciente
- Obviamente respiras, pero de manera automática. Es importante incorporar momentos de pausa.
- Haz una respiración diafragmática (inhala en 5, exhala en 6) para reducir el estrés y dar espacio a una mente más receptiva y plástica.
2.- Haz algo nuevo cada día, por pequeño que sea
- Recuerda que lo nuevo activa las regiones cerebrales que trabajan la atención y la memoria.
- Puedes hacerlo con pequeños gestos como cambiar el camino al trabajo, escuchar música nueva o aprender unas palabras en otro idioma.
- Piensa que si no usas tu cerebro para crear nuevas rutas, él solo reforzará las viejas.
3.- Cuida tus pensamientos, también son tu alimento
- La neuroplasticidad no entiende de pensamientos negativos o positivos, así que procura hablarte bien.
- Practica un diálogo interno positivo y compasivo, escribe y agradece pequeñas cosas cada noche.
4.- Mueve tu cuerpo de la forma que más te guste
- No es necesario entrenar duro, basta con caminar al aire libre, bailar, hacer estiramientos… Encuentra una actividad que te motive y sé constante en su práctica.
- El movimiento genera dopamina, serotonina y nuevas conexiones neuronales.
5.- Crea un ambiente enriquecedor
- Es innegable que el entorno influye en nosotros de manera profunda, haciéndolo también en la neuroplasticidad.
- Tener conversaciones estimulantes, contemplar la naturaleza, el arte, leer… Todo ello son poderosos catalizadores del cambio neuronal.
- Somos lo que cultivamos tanto dentro como fuera de nosotros.
Cambiar el cerebro por medio de hábitos saludables no solo es importante sino también muy sencillo con pequeños gestos. La neuroplasticidad no es magia, es ciencia aplicada a tu vida. Y cada hábito saludable es una inversión en tu bienestar futuro.