Depresión en otoño: por qué ocurre y cómo combatirla
La llegada del otoño produce una serie de cambios en el estado de ánimo: cansancio, apatía, tristeza, pérdida de interés en actividades que antes apetecían… Pero la depresión en otoño no es algo subjetivo, es un fenómeno reconocido: la depresión estacional o trastorno afectivo estacional.
Te explicamos por qué esta estación del año puede afectar a tu salud mental y qué estrategias seguir para prevenir y combatir sus síntomas.
Depresión en otoño: ¿qué es la depresión estacional?
La depresión estacional es un tipo de trastorno del estado de ánimo que aparece de forma cíclica, normalmente en otoño, cuando las horas de luz disminuyen y los días son más cortos.
Aunque no todas las personas desarrollan un cuadro clínico de depresión, es normal que bajen la energía y la motivación. A este fenómeno lo conocemos popularmente como “decaimiento otoñal” y, en casos severos, requiere atención médica y psicológica.
Pero ¿por qué nos afecta el otoño?
1.- Menor exposición a la luz solar
- La luz solar regula la producción de melatonina (hormona del sueño) y serotonina (hormona vinculada al bienestar).
- Con menos horas de sol, se altera el ritmo circadiano y aparecen síntomas como somnolencia, cansancio y tristeza.
2.- Clima y aislamiento
- Las lluvias, el frío y la menor vida social en exteriores pueden fomentar el aislamiento y reducir las actividades que generan bienestar.
3.- Cambio de rutinas
- El otoño coincide con la vuelta al trabajo y a los estudios tras las vacaciones, lo que puede generar sensación de estrés, pérdida de libertad y falta de motivación.
4.- Factores biológicos
- Algunas investigaciones sugieren que existe predisposición genética: ciertas personas son más sensibles a los cambios de luz y temperatura, lo que las hace más propensas a sufrir alteraciones emocionales en esta época.
Síntomas frecuentes de la depresión en otoño
Aunque son muy diversos, los más habituales incluyen:
- Cansancio excesivo y falta de energía
- Tristeza y sensación de vacío
- Más sueño, pero mala calidad del descanso
- Cambios en el apetito (ansias de carbohidratos y dulces)
- Irritabilidad y dificultad para concentrarse
- Pérdida de interés por actividades sociales y de ocio
¿Cómo combatir la depresión estacional?
Es normal sentir cierta nostalgia o cansancio en otoño, pero si los síntomas se intensifican y afectan a tu vida diaria durante más de dos semanas, es recomendable consultar con un médico o psicólogo. Un diagnóstico adecuado es fundamental para evitar que los síntomas se conviertan en crónicos.
- Exponte a la luz natural: sal a caminar al aire libre, incluso en días nublados, para regular los niveles de serotonina y vitamina D. Dedicar al menos 30 minutos al día a actividades al aire libre marca la diferencia. Si el lugar en el que vives no es soleado o tiene pocas horas de luz, puedes recurrir a la fototerapia con lámparas de luz especial. Es una herramienta cada vez más utilizada en países del norte de Europa.
- Mantén rutinas saludables: haz ejercicio físico regularmente, acuéstate y levántate siempre a la misma hora para tener una buena higiene del sueño, lleva una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y omega 3.
- Cuida las relaciones sociales: el contacto con amigos, familiares y compañeros de trabajo reduce el aislamiento y ofrece apoyo emocional. Programa actividades, aunque sean sencillas, para mantener la motivación.
- Recurre a técnicas de gestión emocional: practicar mindfulness, meditación o terapia cognitivo-conductual puede ser muy útil para manejar pensamientos negativos y mejorar la resiliencia ante los cambios de estación y el resto de cambios que enfrentamos en nuestra vida.
La depresión en otoño es un fenómeno que afecta a muchas personas debido a la reducción de la luz solar, los cambios de rutina y factores biológicos. Reconocer sus síntomas y aplicar estrategias preventivas puede mejorar notablemente el bienestar durante esta estación.
Desde hábitos saludables hasta el apoyo profesional cuando es necesario, existen múltiples recursos para afrontar el otoño con energía y equilibrio emocional.
Si notas que el otoño afecta a tu ánimo, no lo ignores: pequeños cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a disfrutar de esta estación con mayor vitalidad.